復你所愛 有健無礙

何為肌少症?

漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能(肌力及生理活動)降低，簡單來說即是肌肉流失，但不只是肌肉減少，還包含肌力減退和活動的表現力變差，可能造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。

人到了四十歲，身體的肌肉質量每十年減少8%，大腿肌力每十年減少10~15%；而到了七十歲，肌肉質量暪十年減少15成，大腿肌力甚至以2-4成的比例在流失。現今台灣邁入高齡化社會，肌少症是必須被重視的問題。

在台灣，六十歲罹患肌少症的長者約占人口1成，八十歲以上占2-4成，簡單來說就是每一百個老人之中，就有四十位罹患肌少症。

如何診斷有無罹患肌少症?

2010年歐盟肌少症工作小組提出診斷共識，肌少症經由肌肉質量的減少加上肌力減弱以及行動能力變差來判斷。

歐盟肌少症工作小組依照個因素將肌少症分為兩種類別：

1. 原發性：無特定因素，僅因年紀老化造成肌少症。

2. 次發性：活動力下降 (長期臥床、失能)、疾病因素 (嚴重器官衰竭、內分泌疾病)、營養不良        (攝取不足、吸收不良..等)

肌少症如何篩檢?

快速簡單可信度高的基本檢測，第一步，握力男性大於26公斤，女性大於18公斤，第二步，檢視步行速度每秒不低於0.8公尺，只要其中一項未達到標準，建議進一步進行肌肉量的檢測。

而對於肌肉量的篩檢，一種方式是使用生物電阻抗分析 (bioeletrical impedance analysis, BIA)，簡易、便宜、安全，但精準性相對不足；另種方式是核磁共振(magnetic resonance imaging, MRI)

電腦斷層(computerized tomography, CT)檢查，精準，但缺點是輻射量高且費用也高。目前建議使用雙能量X射線吸收儀(dual energy x-ray absorptiometry, DXA)來測量。

單單根據肌肉量檢查結果，若符合指標，可判斷為肌少症前期；加上前兩項握力及步行檢測，若符合單項即是罹患肌少症；三項都符合，則是嚴重肌少症。

肌少症預防與治療三大法則

一、營養：

1. 每天要攝取 1.2-1.5g/kg 的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等。

2. 維他命D 的補充，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等。

3. 含抗氧化物質的補充，蔬菜、水果，及多元不飽和脂肪酸，如核果類。

二、藥物：常用的降血壓藥（ACEIs），具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用，目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙，而仍有一些新藥正在試驗階段。

  運動：運動確實可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是對抗肌少症最有效的方式，例如：舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等鍛鍊肌肉的活動。

以下六種阻力運動 鍛鍊銀髮族肌力

1. 深蹲：主要訓練臀大肌與股四頭肌，背部與地板垂直上下移動，深蹲膝蓋彎曲至一半位置。

2. 膝蓋伸展：主要訓練股四頭肌，在坐著的姿勢中，慢慢將腳抬起讓膝蓋伸直，再慢慢放下。

3. 膝蓋彎曲：訓練退後肌，站立扶著桌子或椅子，大腿維持不動，慢慢地彎曲膝蓋，再慢慢放下。

4. 腳橫抬：訓練臀中肌，稍微打開雙腳直立，慢慢將腳往旁邊抬高15-30度，再慢慢放下。

5. 顛腳尖：訓練腿三頭肌，先雙腳一起，待訓練出肌力後，在單獨訓練。

6. 抬臀：訓練臀大肌，以臥姿一腳屈膝，一腳伸直把腰抬高至距離地面10公分左右。

以上運動建議每週至少三次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌力訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如果有慢性病史，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。