復你所愛 有健無礙

肩頸痠痛是門診常見的主訴，根據流行病學，百分之七十的成人曾因為肩頸酸痛而就醫，然而造成肩頸痠痛的原因卻是有百百種，以下簡介常見之原因:

一、 椎間軟骨突出：軟骨外圍因老化或受傷而磨損，使得中間的髓核跑到脊髓腔而壓迫到神經根，也就是我們常聽到的椎間盤突出。症狀會擴散到手臂及手指。最好發的位置為第 5~6 及第6~7 節之間的椎間盤。

二、 退化性關節炎：頸椎的退化由椎間軟骨開始，它會漸漸脫水、鈣化，緊臨軟骨的椎體因承受過多壓力便開始增生，在邊緣長出骨刺，進而壓迫到周圍敏感的組織，引起疼痛。

三、 姿勢不良：長期不正確的姿勢，導致頸部肌肉及韌帶疲勞。

甚麼是良好的姿勢呢??

良好的姿勢是指從側面看，整個人的耳朵、肩膀與髖關節在同一平面上。

最常見的錯誤姿勢是彎腰駝背、下巴前傾、頭部重心落在身體正中線的前方，使得頸椎與肌肉承受過多的壓力。有些是從小養成的不良習慣，有些則是工作之故（例如辦公桌椅或電腦螢幕高度不適當），再加上情緒緊張，日久即導致頸部前傾的不良姿勢。另外，現代人長期使用智慧型手機，常期低頭，造成頭部重心過度落於身體正中線前方，造成頸椎過大之壓力，文獻指出當我們的頭部王前超過中線一公分，對於頸椎的壓力便增加一倍，長期低頭滑手機造成頸椎的壓力更是可想而知。

治療從你我作起，姿態矯正搭配運動治療便有大大的幫助

一、 姿勢的矯正：首先強調的是糾正頸部前傾。可以背貼著牆壁，收下巴，兩肩輕鬆下垂，雙臀略微縮緊。然後離開牆，但依舊保持該姿勢。剛開始可能會不舒服，那是因為緊繃的肌肉與韌帶正被伸展，幾天後就會漸入佳境。

時時謹記好姿勢三口訣:

（1）將身體重心移到腳跟上。

（2）收下巴。

（3）深呼吸一次，放鬆雙肩。

二、 作息與環境的調整：工作或是看書時，每半個鐘頭要休息一下並 活動頸部，不要固定同一姿勢太久，肌肉容易疲勞而產生酸痛。 工作桌椅的高度要

適中，最好要有扶手，以減輕肩膀負擔；再合併使用讀書架，減少頭頸的不當前傾。當然，充足的睡眠、適當的飲食、規律的運動，永遠是保持健康的

不二法門。另外，睡眠 的時候可以使用頸椎枕。

三、 肌力強化運動：採用等長收縮運動。將一手抵住太陽穴處，頭慢慢用七成力氣頂住手，手相對應的給予阻力，不使頸部產生任何動作，維持五秒，再放鬆。相同的方法也應用在前額與頭後。

四、 肌肉伸展運動：坐於椅子上，一手抓住椅座以固定該側肩膀，另 一手繞到該側的太陽穴附近，將頭部往相反方向伸展，維持20 到 30 秒。各個方向均用此方法伸展一次。

五、 鬆弛運動：現代人生活步調緊湊，全身肌肉常不自覺的繃緊，而 鬆弛運動可以幫助放鬆肩頸肌肉，緩和緊張情緒。最簡單的是練 習腹式呼吸：用鼻子

吸氣，噘嘴吐氣；吸氣時肚子鼓出，吐氣時 腹部內縮變平；全副精神集中於吐納動作，依序放鬆額頭、牙關、 兩側肩膀。更進一步可以練習瑜珈、打坐冥

想等。

上述之運動可以參考下圖:肩頸痠痛的復健運動