復你所愛 有健無礙

旺狗年到來~祝大家新年快樂!!

段醫師上蘋果日報新聞囉!!

最近因為年前大掃除痠痛之求診病人激增，應蘋果日報之邀做了相關介紹，有興趣的朋友可以點以下之連結了解,另外更詳盡的文字解說也附於此篇網誌後面喔!!

https://tw.appledaily.com/new/realtime/20180213/1297183/

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除舊佈新是華人的傳統，每到歲末年終，正是大家忙著大掃除之際，加上農曆新年前往往寒流來襲，氣溫驟降，導致復健科因肩頸、手肘、手腕、下背、膝蓋等處疼痛而就診的民眾激增，近日於門診就時常看見一些過去已透過復健治療緩解相關頸腰椎問題的病人，因為大掃除姿勢不當或使用過度而又「回籠」的熟面孔們。以下就復健科觀點提供一些大掃除的策略，讓您在喜迎旺狗年的同時，可以遠離全身痠痛！

頸部、肩部：長時間抬頭擦拭高處物品、天花板、或門窗時，容易造成肩頸部扭傷，甚或導致旋轉肌袖發炎。此時可以考慮使用附有長柄之用具或搭配腳凳，讓眼睛視線維持在離水平線60度內，減少頸椎過度伸展，以避免扭傷的發生。

肘部、腕部：大包小包的提起年貨、清洗碗盤、揉擰毛巾衣物等行為，因為反覆使用到相對應動作的肌肉與肌腱，容易造成網球肘、媽媽手的疾病。建議採買年貨時可以使用附有輪子的推車，一次勿提太重的物品，分批盥洗衣物碗盤，並使用大關節來取代小關節的動作。

腰背部：長時間彎腰掃地、擦地或彎腰提重物時，相當容易造成腰部扭傷，甚或椎間盤突出等疾病。建議切莫彎腰提重物，而採取須彎膝蹲下，並使物品儘量靠近身體；使用長度適中的掃除用具，並使用承重穩定之腳凳而避免拉長身體或墊腳拿取高處物品。

膝部：長時間以跪姿擦地易導膝蓋滑囊發炎，產生女僕膝等問題；反覆蹲下起身的動作會加重膝關節之負荷，也會對腰椎產生過大之壓力。建議使用長度適中的拖把以拖地取代擦地，或「以腳代手」，目前市面上有許多除塵拖鞋是不錯的選擇，但須小心滑倒。

掃除五大策略    遠離痠痛疲勞

• 充分之暖身：大掃除之前，針對頸、肩、肘、腰、臀、腿進行伸展等暖身，讓肌肉等軟組織得到適當之血液供應後再開始清潔，避免拉扭傷。
• 做個聰明人，充分使用器具：例如上述提到之腳凳、長度適當之掃把拖把、除塵拖鞋等。另外，之前若已知有網球肘、媽媽手、腰膝關節退化等疾病，建議打掃時穿戴護肘、護腕、護腰、護膝等防護器具。
• 分段掃除，輕鬆優雅：要在短短幾個小時內清潔完一整間屋子，對於身心都是很大的負荷，而長時間使用肌肉易容易造成扭傷或乳酸堆積。建議每清掃三十至四十分鐘後，可以休息五到十分鐘做些伸展運動，讓自己休息喘口氣
• 正確姿勢，事半功倍：勿長時間維持同一姿勢，掃地或拖地時應該多移動，避免伸長或過度傾斜、扭動身體，家務的操作範圍以胸前至頭部高度，雙手打開之範圍最適當。
• 充分伸展休息，迎接新年到來：辛苦掃除完之後，也別忘了針對前述常見痠痛之部位進行伸展運動來自我緩解，以下提供幾招自我可以執行的居家伸展運動：

1. 頸部：左(右)手置於背後，頭向右(左)轉45°並向下看，以右(左)手勾住頭頂再往下壓（約使用五成力），維持約15到30秒，重複3至5次後換邊再做。
2. 上背部(膏肓處)疼痛：雙手互扣於頭頂(非後腦杓)作投降姿勢，把頭對著肚臍，用雙手把頸椎一節一節往下拉，但需注意不是用到脊椎的力氣。感覺力量一節一節往下傳，直到力量傳到胸椎後，兩手肘靠攏，之後再慢慢往下到感覺力量傳到尾椎，接著深呼吸，感覺上背往外擴張，吸氣10秒後吐氣，重複10-30次。
3. 上背外側疼痛：多為脊下肌以及三頭肌之問題，常因使用滑鼠或物品放在身體後方造成。一手摸對面肩膀，另一手將手抬高到鼻子高度，另一手施力往對側拉，或將手肘打直可以更往後方拉。欲伸展側手臂彎曲至於後背，另一手協助往頭後方推，頭往後仰，身體側彎至欲伸展側。
4. 下背部：作曲膝抱胸姿勢，仰臥，雙手環抱單(雙)膝彎曲至胸前，維持15到30秒，重複3至5次。

最後提醒您，若因大掃除不慎造成傷害，建議尋求醫療專業之協助，透過復健科醫師評估找出造成疼痛之確切原因、對症下藥，透過冷熱、電療、光療等物理儀器治療並搭配相關居家運動指導，都可以有效緩解不適。另外，因為長期姿勢不當所造成的肌筋膜症候群，除了傳統的復健治療外，新興的體外震波治療療效甚佳！希望透過上述之分享，可以讓您喜迎新年，遠離痠痛！